저는 몇 주간 왼쪽 어깨 뒤쪽에 지속적으로 뻐근하고 당기는 통증을 경험한 적이 있습니다. 초기에는 가볍게 넘겨버리기도 했지만, 일상생활에서 팔을 들거나 물건을 옮길 때 통증이 자주 느껴지면서 점차 관리의 필요성을 느꼈습니다. 이 글은 그때의 경험을 바탕으로, 왼쪽 어깨 뒤 통증을 이해하고 완화에 도움될 수 있는 정보를 정리한 것입니다. 다만 통증이 지속되거나 심해지면 반드시 전문의의 진단과 치료를 받으시길 권합니다.
왼쪽 어깨 뒤 통증의 주요 원인
회전근개 문제 (Rotator Cuff Issues)
극하근(Infraspinatus)과 소원근(Teres Minor) 염증 또는 손상은 어깨 뒤쪽의 주요 원인 중 하나입니다. 팔을 바깥쪽으로 돌리는 동작과 밀접한 관련이 있으며, 과사용이나 반복적인 움직임, 잘못된 자세로 염증이나 부분 파열이 발생할 수 있습니다. 또한 회전근개 건염(Tendonitis), 충돌 증후군(Impingement Syndrome), 회전근개 파열(Rotator Cuff Tear) 등이 동반될 수 있습니다.
견갑골 주변 근육 문제 (Scapular Muscle Issues)
능형근(Rhomboids) 및 견갑거근(Levator Scapulae), 특히 승모근(Trapezius)의 긴장이나 경직은 어깨 뒤쪽 통증의 흔한 원인입니다. 컴퓨터 작업 등으로 고정된 자세를 오래 유지하면 견갑골 주변 근육의 불균형이 생겨 통증이 나타날 수 있습니다.
목 디스크 및 신경 압박 (Cervical Disc Herniation & Nerve Compression)
목에서 어깨와 팔로 이어지는 신경이 압박될 경우 어깨 뒤쪽으로 통증이 방사될 수 있습니다. 저림, 감각 이상, 근력 약화 등의 동반 증상이 나타날 수 있습니다.
어깨 관절 문제 (Shoulder Joint Issues)
후방 관절낭 긴장(Posterior Capsule Tightness)으로 어깨 관절 뒤쪽 막이 긴장하면 움직임이 제한되고 통증이 생길 수 있습니다. 또한 드물지만 어깨 관절염(Shoulder Arthritis)으로 인한 통증이 발생할 수 있습니다.
자세 불량 (Poor Posture)
굴곡된 어깨(Rounded Shoulders)나 거북목(Forward Head Posture)처럼 잘못된 자세가 장시간 지속되면 어깨 주변 근육의 불균형이 생겨 특정 근육에 과도한 부담이 생기고 통증으로 연결될 수 있습니다.
외상 (Trauma)
넘어지거나 부딪히는 등의 직접적인 충격으로 어깨 뒤 근육, 인대, 관절에 손상이 생길 수 있습니다.
왼쪽 어깨 뒤 통증 완화를 위한 스트레칭
수평 내전 스트레칭 (Cross-Body Shoulder Stretch)
효과: 어깨 뒤쪽 삼각근, 회전근개(극하근, 소원근), 후방 관절낭의 스트레칭에 도움이 됩니다.
- 한쪽 팔을 가슴을 가로질러 반대편 어깨 쪽으로 뻗습니다.
- 다른 손으로 뻗은 팔의 팔꿈치나 위팔 부분을 잡고 몸통 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 어깨 뒤쪽의 스트레칭을 느끼며 15–30초 유지합니다.
- 좌우 번갈아가며 2–3회 반복합니다.
포인트: 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의하고, 팔이 아닌 어깨 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
견갑거근 스트레칭 (Levator Scapulae Stretch)
효과: 목에서 어깨로 이어지는 견갑거근 이완에 도움이 됩니다.
- 왼쪽 어깨 뒤 통증이라면, 앉거나 선 자세에서 왼손을 등 뒤로 보냅니다(허리 쪽).
- 오른손으로 머리를 잡고 고개를 오른쪽으로 기울이며 시선은 왼쪽 겨드랑이를 봅니다.
- 왼쪽 목 뒤부터 어깨 위쪽까지 늘어나는 느낌을 느끼며 15–30초 유지합니다.
- 2–3회 반복합니다.
포인트: 어깨가 딸려 올라가지 않도록 고정하고, 손으로 머리를 지그시 누르는 정도로만 힘을 줍니다.
능형근/등 상부 스트레칭 (Rhomboid/Upper Back Stretch)
효과: 견갑골 사이의 능형근과 등 상부 근육의 긴장을 완화합니다.
- 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어 깍지를 낍니다.
- 손바닥을 바깥으로 향하게 하여 팔을 앞으로 밀어내며 등을 둥글게 구부립니다.
- 견갑골 사이가 멀어지는 느낌에 집중하며 15–30초 유지합니다.
- 2–3회 반복합니다.
포인트: 턱을 가슴 쪽으로 당겨 목 뒷부분도 함께 늘려줍니다.
문틀 스트레칭 (Doorway Pectoral Stretch – 간접 효과)
효과: 가슴 근육을 늘려 굽은 어깨를 펴고 어깨 뒤 근육의 부담을 줄여줍니다.
- 문틀 사이에 서서 양팔을 90도 각도로 구부려 팔꿈치를 문틀에 댑니다.
- 한 발을 앞으로 내딛고 상체를 앞으로 천천히 기울입니다.
- 가슴과 어깨 앞쪽이 늘어나는 것을 느끼며 15–30초 유지합니다.
- 2–3회 반복합니다.
포인트: 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 하며, 허리가 꺾이지 않도록 복근에 힘을 줍니다.
바늘 꿰기 자세 (Thread the Needle Pose)
효과: 어깨 뒤쪽, 등 상부, 목의 유연성 증가 및 이완에 도움을 줍니다.
- 네발로 기기 자세를 취합니다.
- 왼쪽 팔을 오른쪽 팔 아래로 넣어 몸통을 비틀고 어깨와 머리 왼쪽 부분을 바닥에 닿게 합니다.
- 오른쪽 팔은 앞으로 뻗거나 등 뒤로 짚어 균형을 잡습니다.
- 왼쪽 어깨 뒤와 등 상부의 스트레칭을 느끼며 30초–1분 유지합니다.
- 좌우 번갈아 1–2회 반복합니다.
통증 완화를 위한 추가 조언
자세 교정: 앉거나 서 있을 때 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 특히 컴퓨터 사용 시 모니터 높이, 의자 등받이, 키보드/마우스 위치 등을 조절하여 어깨와 목에 부담이 가지 않도록 합니다.
- 온찜질로 근육 이완과 혈액순환을 도와줄 수 있습니다.
- 휴식이 필요할 때 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 운동으로 코어 근육 강화 및 어깨 안정화 운동을 병행하면 장기적인 통증 예방에 도움이 됩니다. 시작 시에는 전문가의 지도를 받으시길 권합니다.
- 통증이 심해지거나 저림, 감각 이상, 근력 약화가 동반된다면 반드시 전문의와 상담해 정확한 진단과 치료를 받으십시오.
참고 자료
참고 자료로 신뢰할 수 있는 정보를 확인해 보실 수 있습니다. 자세한 내용은 아래 링크를 참고해 주세요.
국립 보건원(NIAMS) – Rotator cuff tear