저 역시 오랜 시간 책상 앞에 앉아 일하다가 어깨 통증의 불편함을 몇 차례 겪은 사람으로서, 통증이 심하거나 지속될 때는 반드시 의사나 물리치료사와 상담하여 정확한 진단과 적절한 치료 계획을 세우는 것이 가장 중요하다는 점을 경험으로 배웠습니다. 자가 진단이나 잘못된 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있습니다. 다만 가벼운 통증이나 특정 근육의 긴장으로 인한 불편감이 있을 때는, 안전하고 기본적인 스트레칭과 강화 운동으로 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래 내용은 일반적으로 도움이 될 수 있는 방법으로 제시하지만, 본인의 상태에 맞춰 조절하고 통증이 생길 경우 즉시 중단하시길 권합니다.
스트레칭(유연성 증가 및 긴장 완화)
목 옆 스트레칭은 어깨와 목안쪽의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 편안하게 앉거나 선 자세에서 한쪽 어깨를 내리고, 반대쪽 손으로 머리를 살짝 잡아 귀가 늘어지는 방향으로 천천히 기울입니다. 목 뒤쪽이 아닌 옆쪽의 근육이 늘어나는 느낌을 확인한 뒤 20~30초 유지하고 반대편도 반복합니다.
어깨 후면 스트레칭(팔 교차 스트레칭)은 어깨 뒤쪽의 긴장을 줄여주는 효과가 있습니다. 편안하게 서서 한쪽 팔을 가슴 앞으로 곧게 뻗고, 반대쪽 팔로 뻗은 팔의 팔꿈치 위쪽을 잡아 몸 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 어깨 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌을 느낀 뒤 20~30초 유지하고 반대편도 실시합니다.
어깨 상부 스트레칭(팔 올리기)은 팔을 머리 위로 올린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 손이 등 뒤로 가게 한 후, 반대쪽 손으로 굽힌 팔의 팔꿈치를 잡아 부드럽게 아래로 당겨줍니다. 겨드랑이 아래쪽과 어깨 상부 근육이 늘어나는 느낌을 20~30초 유지하고 반대편도 반복합니다.
견갑골 움직임은 어깨 뼈의 움직임을 원활하게 만들어 주는 운동입니다. 편안하게 앉거나 서서 어깨를 귀 쪽으로 최대한 으쓱 올린 뒤 3초간 유지하고 천천히 내립니다. 이어서 어깨를 앞으로 둥글게 돌리기와 뒤로 둥글게 돌리기를 각각 5~10회 정도 반복합니다.
강화 운동(근력 강화 및 안정성 증진)
밴드 외회전 운동은 어깨 바깥쪽 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 탄력 밴드를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙여 90도로 굽힌 상태에서 팔꿈치를 고정한 채 손목만 바깥쪽으로 천천히 벌리고 돌아옵니다. 10~15회씩 2~3세트 수행합니다.
밴드 내회전 운동은 어깨 안쪽 근육의 안정성을 높여줍니다. 밴드를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙여 90도로 굽힌 상태에서 손목을 안쪽으로 천천히 돌려 돌아오도록 합니다. 10~15회씩 2~3세트를 권합니다.
견갑골 모으기(능형근 강화) 운동은 등 상부의 자세 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 편안하게 앉거나 서서 팔을 옆으로 펼친 뒤 손바닥이 아래를 향하도록 하고, 견갑골을 등 중앙으로 모으는 느낌으로 팔을 뒤로 당깁니다. 어깨 뒤쪽과 등 중앙의 수축을 느끼며 10~15회 반복하고 2~3세트를 수행합니다.
등 척성 운동(통증이 심할 때)은 벽을 이용한 보조 동작으로, 통증이 없는 범위 내에서 팔의 움직임을 점진적으로 늘려주는 방법입니다. 벽에 기대어 서서 통증이 없는 범위에서 팔의 손바닥을 벽에 대고 앞으로 밀거나 옆으로 벌리는 동작을 합니다. 동작 각도와 강도는 본인의 상태에 맞춰 조절하고, 5~10초간 유지합니다. 시작은 2~3회에서 점차 증가시키되, 통증이 나타나면 중단합니다.
운동 시 주의사항
운동 중 날카롭거나 찌르는 통증이 나타나면 즉시 중단합니다.
처음에는 낮은 강도로 시작하고 점차 횟수와 강도를 늘려가야 합니다.
정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다. 동작은 천천히 수행하고, 필요한 경우 거울을 보며 자세를 확인하는 것이 도움이 됩니다.
호흡은 자연스럽게 유지합니다. 숨을 참지 말고 일정하게 호흡하는 것이 근육에 충분한 산소 공급에 도움이 됩니다.
꾸준함이 중요합니다. 매일 조금씩 하는 습관이 회복의 속도를 높일 수 있습니다.
준비운동과 마무리 운동으로 근육의 혈류를 원활하게 하고, 운동 후에는 스트레칭으로 근육의 이완을 도와주는 것이 좋습니다.
어떤 경우에 운동을 피해야 할까요?
- 급성 통증이 갑자기 발생하는 경우
- 어깨를 움직이기조차 어려운 심한 움직임 제한이 있는 경우
- 부기, 발적, 열감 등 염증의 징후가 보이는 경우
- 팔이나 손의 저림, 감각 이상 등 신경 관련 증상이 나타나는 경우