TRSOS

다이어트를 시작하고 가장 먼저 줄이게 된 것이 밥과 빵이었는데, 어느 순간부터 공복감이 너무 심해 감자와 고구마를 번갈아 먹기 시작했습니다. 처음에는 둘 중 하나를 반드시 골라야 한다고 생각했지만, 실제로 한동안 식단에 넣어보니 “무엇이 더 좋냐”보다 “언제, 어떻게 먹느냐”가 훨씬 중요하다는 걸 몸소 느끼게 되었습니다.

감자와 고구마, 어느 한쪽만 고를 필요는 없습니다

두 식품 모두 다이어트 중에 활용하기 좋은 탄수화물 공급원입니다. 100g 기준으로 보면 삶은 감자는 약 80~90kcal, 삶은 고구마는 약 110~130kcal 정도로, 고구마가 조금 더 칼로리가 높은 편입니다. 탄수화물 함량 역시 감자가 약 20g대 초반, 고구마는 20g대 후반에서 30g 정도로 고구마가 약간 더 많습니다.

당분은 감자보다 고구마가 확실히 높은 편이라 단맛이 더 잘 느껴지고, 식이섬유는 둘 다 괜찮지만 고구마가 약간 더 많은 편입니다. 단백질은 감자가 조금 더 높고, 비타민과 미네랄은 두 식품의 강점이 다릅니다. 감자는 비타민 C, 칼륨, 비타민 B6가 풍부하고, 고구마는 베타카로틴(체내에서 비타민 A로 전환), 비타민 C, 칼륨이 풍부합니다.

혈당지수(GI)는 조리 상태와 품종에 따라 다르지만, 일반적으로 감자가 고구마보다 높은 편입니다. 특히 잘 삶거나 으깨면 감자의 GI가 올라가기 쉽고, 고구마는 중간 정도 범위에 머무는 경우가 많습니다. 다만, 지방이나 단백질과 함께 먹으면 둘 다 혈당 상승 속도는 어느 정도 완화될 수 있습니다.

고구마가 빛을 발하는 순간

식단을 오래 유지해야 할 때 개인적으로 가장 자주 손이 갔던 건 고구마였습니다. 한두 개만 먹어도 속이 편안하게 든든해지는 느낌이 있어 간식 겸 식사 대용으로 활용하기 좋았습니다.

고구마의 장점은 다음과 같습니다.

• 감자에 비해 혈당을 천천히 올려 포만감이 오래가는 편입니다.
• 베타카로틴이 풍부해 눈 건강, 피부 건강, 면역력 유지에 도움이 됩니다.
• 식이섬유가 많아 변비 예방과 장 건강 유지에 유리합니다.
• 부드러운 단맛 덕분에 디저트 욕구를 어느 정도 달래줄 수 있습니다.

이런 특징 때문에 다음과 같은 상황에서 특히 잘 맞습니다.

• 식사 간격이 길어 한 번 먹고 오래 버티고 싶을 때
• 달달한 것이 당기지만 과자나 빵 대신 조금 더 나은 선택을 하고 싶을 때
• 장에 부담이 가지 않으면서 화장실에 잘 가고 싶은데 식이섬유 섭취가 부족할 때
• 눈, 피부 건강에도 신경 쓰면서 체중 관리를 하고 싶을 때

다만, 양을 무심코 늘리기 쉽다는 점은 주의해야 합니다. “고구마는 건강식이니까”라는 생각으로 계속 먹다 보면, 생각보다 칼로리가 많이 쌓일 수 있습니다. 보통 주먹 한 개 정도 크기를 기준으로 1개 내지 1개 반 정도에서 조절하는 경우가 많습니다.

감자가 유리한 상황도 분명히 있습니다

다이어트 초반에 감자를 잘못 활용하면 ‘감자도 살찐다’는 인식이 생기기 쉬운데, 실제로는 조리법과 함께 먹는 재료가 더 큰 변수입니다. 버터, 치즈, 마요네즈, 튀김옷만 제거해도 감자는 꽤 깔끔한 탄수화물 식품이 됩니다.

감자의 장점은 다음과 같습니다.

• 같은 양을 비교했을 때 고구마보다 칼로리와 탄수화물이 낮은 편입니다.
• 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고, 혈압 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 삶거나 쪄서 식힌 감자에는 저항성 전분이 늘어나 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 합니다.
• 수분 함량이 높아 적은 칼로리로도 포만감을 느끼기 좋습니다.
• 탄수화물이 비교적 빠르게 사용 가능해 운동 전후 에너지 보충에 유용합니다.

이런 특성 덕분에 다음과 같은 상황에서 감자가 특히 잘 어울립니다.

• 운동 후 글리코겐을 빠르게 보충하고 싶을 때
• 칼로리를 크게 늘리지 않으면서 배를 든든히 채우고 싶을 때
• 달달한 맛보다 담백한 맛, 약간의 짠맛이 당길 때
• 미리 삶아 식혀 두었다가 샐러드나 식사에 곁들여 장 건강에도 신경 쓰고 싶을 때

감자의 혈당지수가 높은 편이라는 점은 사실이지만, 단백질과 지방, 채소와 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 어느 정도 완화할 수 있습니다. 또한 뜨겁게 바로 먹는 것보다 한 번 식힌 뒤 다시 데워서 먹으면 저항성 전분이 상대적으로 늘어나는 데 도움이 됩니다.

조리법과 ‘곁들이는 것’이 더 중요합니다

식단을 유지하다 보면 감자냐 고구마냐보다 “어떻게 먹었느냐”가 결과를 좌우하는 경우를 자주 보게 됩니다. 건강식이라고 믿고 먹었는데 알고 보면 조리 과정에서 칼로리가 크게 늘어난 경우가 대표적입니다.

감자와 고구마를 다이어트에 활용할 때는 다음과 같은 점을 신경 쓰면 도움이 됩니다.

• 튀기기보다는 삶기, 찌기, 굽기를 우선으로 선택합니다.
• 버터, 설탕, 시럽, 마요네즈, 크림치즈 등은 최대한 줄이거나 소량만 사용합니다.
• 양을 정해 두고 먹습니다. 보통 한 끼에 주먹 한 개 내지 한 개 반 정도를 기준으로 삼는 경우가 많습니다.
• 단독으로만 먹기보다 단백질(닭가슴살, 계란, 두부 등), 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브유 등), 채소와 함께 구성하면 포만감이 오래가고 혈당 변화가 완만해집니다.

개인의 소화 상태도 무시할 수 없습니다. 어떤 사람은 고구마를 많이 먹으면 더부룩하고, 또 어떤 사람은 감자를 먹으면 속이 더 편안하다고 느끼기도 합니다. 다이어트 식단이라고 해서 모두에게 똑같이 맞는 정답은 없기 때문에, 몇 번씩 나눠 먹어 보며 본인에게 맞는 비율을 찾아가는 과정이 필요합니다.

상황에 따라 번갈아 사용하는 전략

실제로 식단을 오래 이어가려면 한 가지 식품만 고집하기보다는 “상황에 따라 바꿔 가며 쓰는 것”이 훨씬 수월합니다. 감자와 고구마도 마찬가지입니다.

• 하루 중 활동량이 많은 날 아침이나 운동 전후에는 감자를 이용해 에너지를 빠르게 보충합니다.
• 오후나 저녁, 다음 끼니까지 간격이 긴 시간대에는 고구마를 활용해 포만감을 오래 유지합니다.
• 주중에는 비교적 담백한 감자 위주로 먹다가, 식단이 지루해질 즈음 고구마를 간식처럼 섞어 주면 지속하기가 한결 편해집니다.
• 변비가 심해지는 시기에는 고구마와 채소, 물 섭취량을 함께 늘려 장 리듬을 맞춰 줍니다.

이렇게 상황과 컨디션에 따라 유연하게 선택하다 보면, 다이어트를 “무언가를 계속 참는 시간”이 아니라 “내 몸에 맞는 방법을 찾아가는 과정”처럼 느껴져 부담이 한결 줄어듭니다.